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C일 · 하체 · 후면사슬

세 번째 세트예요. 워밍업(매일 공통) → 강화(근력 회복) → 스트레칭 → 마무리(마사지) 순서로 진행합니다. 하체·후면사슬·코어를 다시 세우는 운동들이라, 유지 동작은 시작 버튼으로 시간을 재며 하면 편해요.

이렇게 써요 — 워밍업 3개(매일 공통) → 강화 6개 → 스트레칭 3개 → 마사지 1개. 각 운동의 이미지·유튜브 링크로 자세를 먼저 확인하고 시작하세요. A일 · 코어·골반 · B일 · 어깨·상체와 번갈아 넣어도 돼요.
이 페이지의 체크 상태는 A일 · B일 · 전체 루틴 페이지와 따로 저장돼요. 통증이 생기면 즉시 멈추고 강도를 낮추세요.

1워밍업 매일 공통

약 5분

관절을 깨우고 척추·골반 곡선을 준비하는 단계. A일·B일과 같은 매일 공통 운동이에요.

맥켄지 스핑크스 1분 유지

요추 곡선 회복

운동 방법 보기
요추 곡선 회복 · McKenzie Sphinx Pose
  1. STEP 1바닥에 엎드려 눕기
  2. STEP 2팔꿈치로 상체 들기 (팔꿈치는 어깨 아래)
  3. STEP 330초~2분 유지
주의다리 쪽 통증 시 즉시 멈추기.
1분 (워밍업) · 매일
의자 골반 굴리기 (앞뒤 + 좌우) 앞뒤 10 + 좌우 10 · 1세트

골반 컨트롤 학습 · 앞뒤 + 좌우

운동 방법 보기
골반 컨트롤 학습 · Seated Pelvic Tilt + Hip Hike
  1. 준비의자에 바르게 앉아 발은 바닥에 평평하게, 좌골(엉덩이 뼈)에 무게 싣기
  2. 앞뒤 · 10회골반을 앞으로 굴리고(허리 살짝 커브) → 뒤로 굴리기(허리 둥글게). 상체는 고정, 골반만.
  3. 좌우 · 10회한쪽 골반(엉덩이)을 위로 끌어올리고 → 반대쪽 올리기. 좌우 번갈아 (중둔근·옆구리).
핵심상체·목·어깨는 가만히, 골반에서만 움직여요. 작은 범위·천천히·통증 없이. 앞뒤 양 끝을 느낀 뒤 중간(중립)을 찾는 게 목적.
단계 올리기잘 되면 누워서 → 의자 → 서서 → 한발 뒤로 순으로 난이도 ↑ (지금은 ‘의자’ 단계). 안 되면 한 단계 낮춰서. 서서·한발은 균형 위해 벽·의자 잡고.
앞뒤 10 + 좌우 10 · 매일
벽 대고 천천히 굽히기 10번 천천히

일자허리 교정 핵심

운동 방법 보기
일자허리 교정 핵심 · Wall Roll Down
  1. STEP 1벽에 등 대고 서기 (발 30cm 앞)
  2. STEP 2머리부터 천천히 굽히기 (뼈 하나씩)
  3. STEP 3반대로 올라오기 (골반부터)
10번 · 매일

2강화 (근력 회복) 본 운동

약 15분

큰 근육부터 천천히, 자세가 무너지면 횟수를 줄이세요. 유지 동작은 타이머로.

카프 레이즈 (한 발) 15회 × 3세트 (양쪽)

종아리(비복근·가자미근) · 발목 안정

운동 방법 보기
종아리 강화 · Single-leg Calf Raise
  1. STEP 1한 발로 서기 (벽·의자 살짝 잡아 균형)
  2. STEP 2발뒤꿈치를 천천히 최대한 들어올리기 (2초)
  3. STEP 3천천히 내리기 (2초). 반대발 반복
핵심반동 없이 천천히. 발목이 바깥으로 무너지지 않게 엄지발가락 쪽으로 밀기.
15회 × 3세트 (양쪽) · C일
이미지 유튜브
글루트 브릿지 15회 × 3세트

둔근 + 햄스트링 · 골반 안정

운동 방법 보기
둔근 강화 · Glute Bridge
  1. STEP 1등 대고 누워 무릎 90도, 발은 골반 너비
  2. STEP 2둔근 조이며 엉덩이 들기 (어깨-엉덩이-무릎 일직선)
  3. STEP 33초 유지 후 척추 하나씩 내리기
핵심둔근으로 들기(허리·허벅지 앞으로 X). 발뒤꿈치로 밀기. 너무 높이 들지 않기.
15회 × 3세트 · C일
이미지 유튜브
밴드 사이드 스텝 좌우 10걸음 × 3세트

중둔근(엉덩이 옆) · 골반·무릎 안정

운동 방법 보기
중둔근·고관절 외전근 · Lateral Band Walk
  1. STEP 1밴드를 무릎 위에 걸고 반쯤 스쿼트 (무릎 살짝 굽힘, 엉덩이 뒤로)
  2. STEP 2무릎을 바깥으로 미는 장력을 유지한 채 한 발씩 옆으로 이동
  3. STEP 3한 방향 10걸음 → 반대쪽 10걸음 (상체 세우고 안 흔들기)
핵심발뒤꿈치로 밀며 이동(발가락 X). 무릎이 안으로 모이지 않게, 발끝은 정면. 발목에 걸면 더 힘들어요.
주의상체가 좌우로 흔들리면 약한 밴드로. 무릎 통증 시 중단.
좌우 10걸음 × 3세트 · C일 · 계단 없이 집에서 OK
이미지 유튜브
밴드 스쿼트 15~20회 × 3세트

대퇴사두 + 둔근 · 무릎 정렬(트래킹)

운동 방법 보기
허벅지 앞·둔근 강화 · Banded Squat
  1. STEP 1루프밴드를 무릎 위에 끼우고 발은 어깨너비 (다이소 밴드 OK)
  2. STEP 2엉덩이 뒤로 빼며 스쿼트, 무릎을 밴드 밖으로 밀기
  3. STEP 3허리 펴고 정강이 세워(발끝 보이게) 가능한 범위까지, 발뒤꿈치로 올라오기
핵심무릎이 안으로 모이지 않게 밴드 밖으로 미는 게 포인트. 스텝다운 대신 빠졌던 허벅지 앞·무릎 근력을 채워줘요.
주의무릎 아프면 얕게부터. 무릎이 발끝 안쪽으로 무너지지 않게.
15~20회 × 3세트 · C일 · 집에서 OK
이미지 유튜브
데드버그 양쪽 10회 × 2~3세트

코어(복횡근) 안정 · 척추 중립 (허리 안전)

운동 방법 보기
코어 안정 · Dead Bug (허리 젖히지 않는 코어)
  1. STEP 1등 대고 누워 양팔 천장 · 무릎 90°로 들기 (정강이는 바닥과 평행)
  2. STEP 2허리를 바닥에 붙인 채 반대 팔·다리를 천천히 바닥 가깝게 뻗기
  3. STEP 3원위치 후 반대쪽. 좌우 번갈아
핵심① 허리를 바닥에 붙이기(뜨면 안 됨) ② 천천히 ③ 허리 뜰 것 같으면 팔다리 덜 뻗기. 뻗을 때 숨 내쉬기.
슈퍼맨 대체허리를 젖히는 슈퍼맨이 통증이라 이걸로 바꿨어요. 데드버그는 허리를 젖히지 않아 안전해요. 그래도 허리가 뜨거나 아프면 범위를 줄이세요.
양쪽 10회 × 2~3세트 · C일
이미지 유튜브
포어암 플랭크 30~60초 × 3세트

코어(복횡근) · 몸통 안정

운동 방법 보기
코어 안정 · Forearm Plank
  1. STEP 1팔꿈치를 어깨 아래에 두고 엎드려 지지
  2. STEP 2머리-엉덩이-발뒤꿈치를 일직선으로
  3. STEP 3배꼽을 등 쪽으로 당기며 30~60초 버티기
주의엉덩이가 솟거나 허리가 처지지 않게. 힘들면 무릎 대고 버티기.
30~60초 × 3세트 · C일
이미지 유튜브

3스트레칭

약 8분

단축된 근육을 풀어주는 단계. 반동 없이 호흡하며 길게.

종아리 스트레칭 (벽) 양쪽 30초 × 2회

비복근·가자미근 · 아킬레스

운동 방법 보기
종아리 단축 풀기 · Wall Calf Stretch
  1. STEP 1벽을 마주보고 양손을 벽에 대기
  2. STEP 2한 발 뒤로, 뒤꿈치 바닥에 붙인 채 무릎 곧게
  3. STEP 3골반을 벽 쪽으로 밀어 30초 (뒤 무릎 살짝 굽히면 아래쪽까지)
주의뒤꿈치가 뜨면 효과 없어요. 반동 없이.
양쪽 30초 × 2회 · C일
이미지 유튜브
4자 스트레칭 (누워서) 양쪽 30초 × 2회

둔근·이상근 · 고관절

운동 방법 보기
엉덩이 옆·뒤 풀기 · Supine Figure-4
  1. STEP 1바닥에 누워 양 무릎 세우기
  2. STEP 2한 발목을 반대 무릎 위에 올려 숫자 4 만들기
  3. STEP 3아래 허벅지 뒤를 잡아 가슴 쪽으로 당겨 30초
주의목·어깨는 편하게. 다리로 저림이 내려가면 멈추기.
양쪽 30초 × 2회 · C일
이미지 유튜브
90/90 힙 스트레칭 좌우 10회 × 2세트

고관절 회전(내·외회전) 가동성

운동 방법 보기
고관절 회전 가동성 · 90/90 Hip Stretch
  1. STEP 1바닥에 앉아 앞·뒤 다리 모두 무릎 90° (앞은 외회전, 뒤는 내회전)
  2. STEP 2허리 펴고 상체를 앞 정강이 위로 천천히 숙였다 펴기(캣앤카우처럼)
  3. STEP 3좌우 다리 바꿔 반복
핵심속도보다 컨트롤. 허리로 젖히지 말고 고관절에서 움직이기.
주의무릎 불편하면 엉덩이 밑에 쿠션, 각도 줄이기.
좌우 10회 × 2세트 · C일
이미지 유튜브

4마사지 / 마무리

약 2~3분

뭉친 부위를 풀며 마무리. 부드럽게, 저림이 오면 위치를 옮기세요. (등은 B일 · 복부는 A일)

엉덩이 마사지볼 양쪽 1~2분

둔근·이상근 이완

운동 방법 보기
둔근·이상근 이완 · Glute Ball Release
  1. STEP 1바닥에 앉아 한쪽 엉덩이 밑에 마사지볼 두기
  2. STEP 2그쪽 발목을 반대 무릎에 올려(4자) 엉덩이를 늘린 채, 체중 살짝 실어 천천히 굴리기
  3. STEP 3뭉친 곳에서 30초쯤 머물기 → 좌우 번갈아
주의부드럽게. 꼬리뼈는 직접 누르지 말고, 다리로 저림이 내려가면(좌골신경) 위치를 옮기세요.
왜?둔근·이상근이 뭉치면 엉덩이·허리·무릎으로 부담이 가요. 풀어주면 4자·90/90 스트레칭 효과도 좋아져요.
양쪽 1~2분 · C일
강화 → 스트레칭 → 마사지 순서로 마무리하세요. 통증이 재발하면 즉시 멈추세요. A일 · B일과 번갈아 넣으면 몸 전체가 골고루 돌아가요.