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B일 · 어깨 · 상체

오늘이 B일일 때 하는 페이지예요. 운동 순서대로 워밍업 → 본 운동(어깨·상체 강화) → 스트레칭 → 마무리(마사지)로 진행합니다. 본 운동에 버드독+로우가 포함돼요.

이렇게 써요 — 오늘이 B일이면 이 페이지대로 (워밍업 → 본 운동 → 스트레칭 → 마무리). 다음 운동일엔 A일 · 코어·골반으로 가세요. 같은 부위를 하루 걸러 쉬게 해 회복 시간을 벌어줍니다.
이 페이지의 체크 상태는 A일 · 코어·골반 · 전체 루틴 페이지와 따로 저장돼요. 통증이 생기면 즉시 멈추고 강도를 낮추세요. 주 1~2일은 휴식.

1워밍업

약 5분

관절을 깨우고 척추·골반 곡선을 준비하는 단계.

맥켄지 스핑크스 1분 유지

요추 곡선 회복

운동 방법 보기
요추 곡선 회복 · McKenzie Sphinx Pose
  1. STEP 1바닥에 엎드려 눕기
  2. STEP 2팔꿈치로 상체 들기 (팔꿈치는 어깨 아래)
  3. STEP 330초~2분 유지
주의다리 쪽 통증 시 즉시 멈추기.
1분 (워밍업) · 매일
의자 골반 굴리기 (앞뒤 + 좌우) 앞뒤 10 + 좌우 10 · 1세트

골반 컨트롤 학습 · 앞뒤 + 좌우

운동 방법 보기
골반 컨트롤 학습 · Seated Pelvic Tilt + Hip Hike
  1. 준비의자에 바르게 앉아 발은 바닥에 평평하게, 좌골(엉덩이 뼈)에 무게 싣기
  2. 앞뒤 · 10회골반을 앞으로 굴리고(허리 살짝 커브) → 뒤로 굴리기(허리 둥글게). 상체는 고정, 골반만.
  3. 좌우 · 10회한쪽 골반(엉덩이)을 위로 끌어올리고 → 반대쪽 올리기. 좌우 번갈아 (중둔근·옆구리).
핵심상체·목·어깨는 가만히, 골반에서만 움직여요. 작은 범위·천천히·통증 없이. 앞뒤 양 끝을 느낀 뒤 중간(중립)을 찾는 게 목적.
단계 올리기잘 되면 누워서 → 의자 → 서서 → 한발 뒤로 순으로 난이도 ↑ (지금은 ‘의자’ 단계). 안 되면 한 단계 낮춰서. 서서·한발은 균형 위해 벽·의자 잡고.
앞뒤 10 + 좌우 10 · 매일
벽 대고 천천히 굽히기 10번 천천히

일자허리 교정 핵심

운동 방법 보기
일자허리 교정 핵심 · Wall Roll Down
  1. STEP 1벽에 등 대고 서기 (발 30cm 앞)
  2. STEP 2머리부터 천천히 굽히기 (뼈 하나씩)
  3. STEP 3반대로 올라오기 (골반부터)
10번 · 매일

2어깨 + 상체 강화 본 운동

약 10~15분

어깨 통증이 거의 없어져 재개하는 운동들. 통증 재발 시 즉시 멈추고 강도 낮추기. 가벼운 활성화(월 슬라이드·외회전)로 시작해요.

월 슬라이드 (벽 천사) 10회 × 2세트

견갑 상방회전 + 하부 승모근 · 자세

운동 방법 보기
견갑 상방회전 + 하부 승모근/전거근 · Wall Slide (Wall Angel)
  1. STEP 1벽에 뒤통수·등·엉덩이 대고 서기
  2. STEP 2팔꿈치·손등을 벽에 붙여 W자 만들기
  3. STEP 3만세하듯 팔을 위로 밀어 올렸다 천천히 내리기
주의허리가 벽에서 뜨지 않게. 손등이 벽에서 떨어지면 그 범위까지만.
10회 × 2세트 · B일
이미지 유튜브
밴드 외회전 (서서 양손) 15회 × 3세트

회전근개(극하근·소원근) · 어깨 안정

운동 방법 보기
회전근개 외회전 · Band External Rotation (고정 불필요)
  1. STEP 1서서 양손으로 밴드 잡기 (배 앞, 어깨너비)
  2. STEP 2양 팔꿈치를 옆구리에 붙이고 90도 유지
  3. STEP 3팔꿈치 고정한 채 양손을 바깥으로 벌려 밴드 당기기
핵심팔꿈치는 옆구리에서 떨어지지 않게. 가볍게 천천히, 날개뼈는 가만히.
15회 × 3세트 · B일
이미지 유튜브
네발기기 + 가슴 (전거근 푸시업) 10회 × 3세트

전거근 강화 · 익상견갑 교정

운동 방법 보기
전거근 강화 · 익상견갑 교정 · Quadruped Push-up Plus (동적)
  1. STEP 1네발기기 (무릎은 바닥에) + 등에 폼롤러 세로로
  2. STEP 2 · 내릴 때가슴을 바닥으로 내리며 날개뼈 모으기
  3. STEP 3 · 올릴 때팔 펴고 등을 천장으로 더 밀어올리기 (전거근 활성화)
핵심무릎은 띄우지 말고 바닥에. 무릎 띄워 버티는 건 A일 ‘손 교차 버티기’와 겹쳐요 — 여기선 10회 ‘미는 반복’에 집중.
10회 × 3세트 (동적 반복) · B일
이미지 유튜브
버드독 + 로우 5세트 (양쪽)

코어 + 등 + 균형 + 발가락 · 버티기

운동 방법 보기
코어 + 등 + 균형 + 발가락 · Bird Dog + Row
  1. STEP 1네발기기 (발끝 지지)
  2. STEP 2 · 버드독한 발 뒤 + 반대 손 앞 (10초)
  3. STEP 3 · 로우아령 들고 팔꿈치 90도로 등쪽으로
주의골반 수평 유지. 허리 꺾이지 않게.
5세트 (양쪽) · B일
엎드려 Y 레이즈 10회 × 2~3세트

하부 승모근 + 후면 삼각근 · 라운드 숄더 교정

운동 방법 보기
하부 승모근 + 후면 삼각근 · Prone Y Raise
  1. STEP 1엎드려서 양팔 Y자로 (엄지 위로)
  2. STEP 2팔을 천천히 천장으로 들기 (2~3초)
  3. STEP 3천천히 원위치
주의가슴까지 들지 않기. 목 들지 않기. 팔만 움직이기.
10회 × 2~3세트 · B일
밴드 풀어파트 (서서 양손) 15회 × 3세트

후면 삼각근 + 능형근 · 라운드 숄더 교정

운동 방법 보기
후면 삼각근/능형근 · Band Pull-apart (고정 불필요)
  1. STEP 1서서 양손으로 밴드 잡고 팔 앞으로 나란히 (어깨높이)
  2. STEP 2팔 편 채 양옆으로 벌리며 날개뼈 모으기
  3. STEP 3천천히 원위치 (밴드 장력 유지)
주의어깨 으쓱하지 않기. 가슴 펴고 날개뼈로 당기기.
15회 × 3세트 · B일
이미지 유튜브

3스트레칭

약 10분

단축된 근육을 풀어주는 단계. 반동 없이 호흡하며 길게.

월드 그레이티스트 양쪽 5회 × 2세트

고관절 + 흉추 회전

운동 방법 보기
고관절 + 흉추 회전 · World's Greatest Stretch
  1. STEP 1~5인치웜 → 리자드 → 흉추 회전 → 펀치
양쪽 5회 × 2세트 · 매일
가슴 스트레칭 (벽 모서리) 30초 × 2~3회

가슴 근육 단축 풀기

운동 방법 보기
가슴 근육 단축 풀기 · Doorway Pec Stretch
  1. STEP 1문틀이나 벽 모서리에 팔뚝 대기
  2. STEP 2한 발 앞으로 내딛기
  3. STEP 330초 유지 × 2~3회
30초 × 2~3회 · 매일
런지 + 팔 뒤로 젖히기 양쪽 10회 × 2세트

흉추 신전 + 가슴·어깨 개방 · 거북목/굽은등/말린어깨

운동 방법 보기
전면 사슬 개방(흉추 신전) · 서서(런지) 또는 의자 버전
  1. 서서 · STEP 1한 발을 가능한 뒤로 크게 런지
  2. 서서 · STEP 2양팔을 머리 위·뒤로 젖혀 가슴 열기 (엄지 바깥, 등 위쪽에서 신전)
  3. 서서 · STEP 3원위치 후 좌우 바꿔 반복
  4. 의자 버전(쉬움)의자에 앉아 등받이 위쪽에 등을 대고, 복부 살짝 조인 채 흉추만 뒤로 젖혀 5초 유지 (영상이 이 버전)
핵심굽은등·말린어깨엔 이 "뒤로 젖혀 여는" 동작이 핵심. 허리가 부담되면 서서 대신 '의자 버전'으로 — 흉추 신전 효과는 같고 허리 부담은 적어요.
일자허리 주의허리(요추)를 꺾지 말고 등 위쪽(흉추)에서 열어요. 아랫배 살짝 조이고, 갈비뼈가 앞으로 튀지 않게. 허리 찌릿하면 범위 줄이기.
양쪽 10회 × 2세트 (또는 의자 버전 5초 × 10회) · B일
이미지(서서) 유튜브(의자 버전)

4마사지 / 마무리

약 5~10분

뭉친 부위를 풀며 마무리. 허리(요추)는 직접 누르지 않기.

등 폼롤러 1~2분

등 전체 풀기

운동 방법 보기
등 전체 풀기
  1. 방법폼롤러를 등에 대고 천천히 굴리기 (허리는 X)
1~2분 · 매일
순서대로 워밍업 → 본 운동 → 스트레칭 → 마무리로 진행하세요. 통증이 재발하면 즉시 멈추세요. 다음 운동일엔 A일 · 코어·골반으로 번갈아 가세요.