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A일 · 코어 · 골반

오늘이 A일일 때 하는 페이지예요. 운동 순서대로 워밍업 → 본 운동(코어·골반 강화) → 스트레칭 → 마무리(마사지)로 진행합니다. 본 운동에 사이드 플랭크가 포함돼요.

이렇게 써요 — 오늘이 A일이면 이 페이지대로 (워밍업 → 본 운동 → 스트레칭 → 마무리). 다음 운동일엔 B일 · 어깨·상체로 가세요. 같은 부위를 하루 걸러 쉬게 해 회복 시간을 벌어줍니다.
이 페이지의 체크 상태는 B일 · 어깨·상체 · 전체 루틴 페이지와 따로 저장돼요. 통증이 생기면 즉시 멈추고 강도를 낮추세요. 주 1~2일은 휴식.

1워밍업

약 5분

관절을 깨우고 척추·골반 곡선을 준비하는 단계.

맥켄지 스핑크스 1분 유지

요추 곡선 회복

운동 방법 보기
요추 곡선 회복 · McKenzie Sphinx Pose
  1. STEP 1바닥에 엎드려 눕기
  2. STEP 2팔꿈치로 상체 들기 (팔꿈치는 어깨 아래)
  3. STEP 330초~2분 유지
주의다리 쪽 통증 시 즉시 멈추기.
1분 (워밍업) · 매일
의자 골반 굴리기 (앞뒤 + 좌우) 앞뒤 10 + 좌우 10 · 1세트

골반 컨트롤 학습 · 앞뒤 + 좌우

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골반 컨트롤 학습 · Seated Pelvic Tilt + Hip Hike
  1. 준비의자에 바르게 앉아 발은 바닥에 평평하게, 좌골(엉덩이 뼈)에 무게 싣기
  2. 앞뒤 · 10회골반을 앞으로 굴리고(허리 살짝 커브) → 뒤로 굴리기(허리 둥글게). 상체는 고정, 골반만.
  3. 좌우 · 10회한쪽 골반(엉덩이)을 위로 끌어올리고 → 반대쪽 올리기. 좌우 번갈아 (중둔근·옆구리).
핵심상체·목·어깨는 가만히, 골반에서만 움직여요. 작은 범위·천천히·통증 없이. 앞뒤 양 끝을 느낀 뒤 중간(중립)을 찾는 게 목적.
단계 올리기잘 되면 누워서 → 의자 → 서서 → 한발 뒤로 순으로 난이도 ↑ (지금은 ‘의자’ 단계). 안 되면 한 단계 낮춰서. 서서·한발은 균형 위해 벽·의자 잡고.
앞뒤 10 + 좌우 10 · 매일
벽 대고 천천히 굽히기 10번 천천히

일자허리 교정 핵심

운동 방법 보기
일자허리 교정 핵심 · Wall Roll Down
  1. STEP 1벽에 등 대고 서기 (발 30cm 앞)
  2. STEP 2머리부터 천천히 굽히기 (뼈 하나씩)
  3. STEP 3반대로 올라오기 (골반부터)
10번 · 매일

2코어 + 골반 강화 본 운동

약 15~20분

큰 동작부터 천천히, 코어를 잡은 채로. 자세가 무너지면 횟수를 줄이세요.

네발기기 골반 캣카우 10개 × 3세트

고관절 가동성 + 햄스트링/둔근

운동 방법 보기
고관절 가동성 + 햄스트링/둔근 · Quadruped Hip Mobility
  1. STEP 1네발기기 + 발끝 지지
  2. STEP 2엉덩이 뒤로 밀기 (종이 접는 느낌)
  3. STEP 3캣 자세로 돌아오기
10개 × 3세트 · A일
클램쉘 15회 × 3세트 (양쪽)

중둔근 + 외회전근

운동 방법 보기
중둔근 + 외회전근 · Clamshell
  1. STEP 1옆으로 누워 무릎 구부리기
  2. STEP 2발은 붙인 채 위쪽 무릎만 벌리기
  3. STEP 3천천히 내리기
15회 × 3세트 (양쪽) · A일
무릎 꿇고 코어 + 뒤로 젖히기 10개 × 3세트 (10초)

깊은 코어

운동 방법 보기
깊은 코어 · Tall Kneeling Core
  1. STEP 1하이 닐링 + 앞으로 나란히
  2. STEP 2코어 잡기 (골반저근 → 배꼽)
  3. STEP 3뒤로 젖히기 10초 (허리 꺾이지 않게)
주의코어 풀리면 즉시 멈춤.
10개 × 3세트 (10초 버티기) · A일
네발기기 손 교차 버티기 1분 × 3세트

코어 + 어깨 안정성 · 버티기

운동 방법 보기
코어 + 어깨 안정성 · Quadruped Shoulder-Tap Hold
  1. STEP 1네발기기에서 무릎을 바닥에서 살짝 띄우기 (발끝 지지)
  2. STEP 2코어 잡은 채 손을 번갈아 반대 어깨 터치
  3. STEP 3골반 흔들리지 않게 1분 버티기
세트 카운팅시작 버튼을 누르면 1분 타이머가 돌고, 끝나면 소리·진동으로 알려줘요. 총 3세트.
주의골반이 좌우로 흔들리면 무릎을 덜 띄우거나 손 터치 폭을 줄이세요.
1분 × 3세트 · A일
런지 + 흉추 회전 양쪽 각 5회 × 2~3세트

흉추 가동성 + 코어 + 균형

운동 방법 보기
흉추 가동성 + 코어 + 균형 · Lunge with Thoracic Rotation
  1. STEP 1런지 (뒤쪽 무릎 1cm 띄움)
  2. STEP 2앞으로 나란히 + 코어 잡기
  3. STEP 3앞 발 쪽 손 뒤로 회전 (5초)
양쪽 각 5회 × 2~3세트 · A일
사이드 플랭크 콤보 5세트 (양쪽)

코어 + 외복사근 + 중둔근 · 버티기

운동 방법 보기
코어 + 외복사근 + 중둔근 · Side Plank Combo
  1. STEP 1사이드 플랭크 (팔꿈치 어깨 아래)
  2. STEP 2클램쉘 5회
  3. STEP 3니킥 5회 (위쪽 다리 무릎 가슴쪽)
  4. STEP 410초 버티기
어깨 주의팔꿈치는 어깨 아래, 손은 몸쪽. 통증 시 즉시 중단.
왜 A일?코어 운동이라 코어 날에 묶고, 버티기가 겹치지 않게 버드독+로우(B일)와 떼어 놨어요.
5세트 (양쪽) · A일

3스트레칭

약 10분

단축된 근육을 풀어주는 단계. 반동 없이 호흡하며 길게.

월드 그레이티스트 양쪽 5회 × 2세트

고관절 + 흉추 회전

운동 방법 보기
고관절 + 흉추 회전 · World's Greatest Stretch
  1. STEP 1~5인치웜 → 리자드 → 흉추 회전 → 펀치
양쪽 5회 × 2세트 · 매일
힙 플렉서 스트레칭 (무릎 꿇고) 30초 × 양쪽 2회

골반 전방경사 · 짧아진 장요근 풀기

운동 방법 보기
골반 앞쪽 · 장요근(고관절 굴곡근) 늘리기 · Kneeling Hip Flexor Stretch
  1. STEP 1한쪽 무릎 꿇고, 반대쪽 발은 앞에 세워 런지 자세
  2. STEP 2골반을 앞으로 밀어 뒤쪽 다리 앞부분(고관절 앞)이 당기게
  3. STEP 3배에 힘 주고 허리를 젖히지 말 것 — 꼬리뼈를 살짝 말아넣으면 더 잘 늘어남
  4. STEP 430초 유지 × 양쪽 2회
핵심허리를 뒤로 젖혀서 당기면 골반이 더 앞으로 기울어 역효과예요. 골반은 세운 채 ‘고관절 앞쪽’이 당기는 느낌을 찾으세요.
30초 × 양쪽 2회 · 매일

4마사지 / 마무리

약 5~10분

뭉친 부위를 풀며 마무리. 복부는 부드럽게, 명치·척추는 직접 누르지 않기. (등은 B일에)

복부 마사지볼 1~2분

복부·장요근(고관절 앞) 이완

운동 방법 보기
복부·장요근 이완 · Abdominal Ball Release
  1. STEP 1엎드려서 마사지볼을 배꼽 옆 3~4cm / 아랫배(골반뼈 안쪽)에 두기
  2. STEP 2체중을 아주 살짝 실어 천천히 눌러주기 (숨 내쉬며 이완)
  3. STEP 3부위를 옮겨가며 1~2분, 뭉친 곳에서 30초쯤 머물기
주의세게 누르지 말고 부드럽게. 명치·척추·오른쪽 아랫배(맹장)·배 한가운데(대동맥)는 직접 압박 X. 식후 바로 X. 통증·불편하면 중단.
왜?장요근·복부가 뭉치면 골반이 앞으로 당겨져(전방경사) 허리에 부담이 가요. 부드럽게 풀면 골반·허리가 편해져요.
1~2분 · A일
순서대로 워밍업 → 본 운동 → 스트레칭 → 마무리로 진행하세요. 통증이 재발하면 즉시 멈추세요. 다음 운동일엔 B일 · 어깨·상체으로 번갈아 가세요.