자가 재활 운동 루틴

각 운동의 세트 칸을 눌러 하나씩 완료하세요. 모든 세트를 채우면 운동이 완료 처리됩니다. 시간 운동은 시작을 누르면 카운트다운이 끝날 때 한 세트가 자동 완료돼요. 진행 상태는 이 브라우저에 자동 저장됩니다.

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현재 상태를 고려한 루틴이에요. L5 신경 회복 마무리(종아리 마비감), 어깨 회복 거의 완료(운동 재개), 햄스트링·종아리 단축(스트레칭 진행 중). 통증이 생기면 즉시 멈추고 강도를 낮추세요. 일주일에 1~2일은 휴식.

틈틈이

하루 종일 · 사무실에서

생각날 때마다 1시간 간격으로. L5 신경 회복을 돕는 발 운동.

발목 들기 15~20회 × 3세트

전경골근 (L5 신경) · 1시간마다

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전경골근 (L5 신경) · Ankle Dorsiflexion

STEP 1의자에 앉기, 발뒤꿈치 고정
STEP 2발끝 최대한 위로 (3초 버티기)
STEP 3천천히 내리기 (3초)

15~20회 × 3세트 · 매일 (틈틈이)

이미지 유튜브

엄지발가락 들기 각 동작 15회 × 3세트

장무지신근 (L5 신경 끝) · 틈틈이

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장무지신근 (L5 신경 끝) · Big Toe Extension

STEP 1엄지만 위로 (나머지는 바닥)
STEP 2엄지 누르고 나머지 4개 들기
STEP 3밴드 X자로 저항 운동

각 동작 15회 × 3세트 · 매일 (틈틈이)

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1워밍업

약 5분

관절을 깨우고 척추·골반 곡선을 준비하는 단계.

맥켄지 스핑크스 1분 유지

요추 곡선 회복

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요추 곡선 회복 · McKenzie Sphinx Pose

STEP 1바닥에 엎드려 눕기
STEP 2팔꿈치로 상체 들기 (팔꿈치는 어깨 아래)
STEP 330초~2분 유지

주의다리 쪽 통증 시 즉시 멈추기.

1분 (워밍업) · 매일

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의자 골반 앞뒤 10개 × 1세트

골반 컨트롤 학습

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골반 컨트롤 학습 · Seated Pelvic Tilt

STEP 1의자에 앉기 + 좌골 의식
STEP 2전방 회전 (좌골 앞쪽이 의자에)
STEP 3후방 회전 (좌골 뒤쪽이 의자에)

10개 × 3세트 · 매일

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벽 대고 천천히 굽히기 10번 천천히

일자허리 교정 핵심

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일자허리 교정 핵심 · Wall Roll Down

STEP 1벽에 등 대고 서기 (발 30cm 앞)
STEP 2머리부터 천천히 굽히기 (뼈 하나씩)
STEP 3반대로 올라오기 (골반부터)

10번 · 매일

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2메인 강화 (코어 + 골반)

약 15~20분

큰 동작부터 천천히, 코어를 잡은 채로. 자세가 무너지면 횟수를 줄이세요.

네발기기 골반 캣카우 10개 × 3세트

고관절 가동성 + 햄스트링/둔근

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고관절 가동성 + 햄스트링/둔근 · Quadruped Hip Mobility

STEP 1네발기기 + 발끝 지지
STEP 2엉덩이 뒤로 밀기 (종이 접는 느낌)
STEP 3캣 자세로 돌아오기

10개 × 3세트 · 매일

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클램쉘 15회 × 3세트 (양쪽)

중둔근 + 외회전근

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중둔근 + 외회전근 · Clamshell

STEP 1옆으로 누워 무릎 구부리기
STEP 2발은 붙인 채 위쪽 무릎만 벌리기
STEP 3천천히 내리기

15회 × 3세트 (양쪽) · 매일

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무릎 꿇고 코어 + 뒤로 젖히기 10개 × 3세트 (10초)

깊은 코어

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깊은 코어 · Tall Kneeling Core

STEP 1하이 닐링 + 앞으로 나란히
STEP 2코어 잡기 (골반저근 → 배꼽)
STEP 3뒤로 젖히기 10초 (허리 꺾이지 않게)

주의코어 풀리면 즉시 멈춤.

10개 × 3세트 (10초 버티기) · 매일

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네발기기 + 공 + 손 교차 본인 가능한 단계

일자허리 굴곡 + 코어/어깨 안정성

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일자허리 굴곡 + 코어/어깨 안정성 · Quadruped Stability with Ball

STEP 1 · 기본네발기기 + 공 올리고 무릎 띄우기
STEP 2 · 어깨 터치한 손씩 반대 어깨 터치 (5초)
STEP 3 · 공 옮기기공을 손 옮겨가며 5번 반복

점진적 진행근력 안 되면 STEP 1만, 익숙해지면 다음 단계로.

본인 가능한 단계 · 매일

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런지 + 흉추 회전 양쪽 각 5회 × 2~3세트

흉추 가동성 + 코어 + 균형

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흉추 가동성 + 코어 + 균형 · Lunge with Thoracic Rotation

STEP 1런지 (뒤쪽 무릎 1cm 띄움)
STEP 2앞으로 나란히 + 코어 잡기
STEP 3앞 발 쪽 손 뒤로 회전 (5초)

양쪽 각 5회 × 2~3세트 · 매일

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3어깨 + 상체 강화 NEW

약 10분

어깨 통증이 거의 없어져 재개하는 운동들. 통증 재발 시 즉시 멈추고 강도 낮추기.

네발기기 + 가슴 (전거근 푸시업) NEW 10회 × 3세트

전거근 강화 · 익상견갑 교정

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전거근 강화 · 익상견갑 교정 · Quadruped Push-up Plus

STEP 1네발기기 자세 + 등에 폼롤러 세로로
STEP 2 · 내릴 때가슴을 바닥으로 내리며 날개뼈 모으기
STEP 3 · 올릴 때팔 펴고 등을 천장으로 더 밀어올리기 (전거근 활성화)

핵심가슴 조이는 게 아니라 등 밀어올리기. 왼쪽 날개뼈를 더 의식.

10회 × 3세트 · 매일

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사이드 플랭크 콤보 NEW 5세트 (양쪽)

코어 + 외복사근 + 중둔근

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코어 + 외복사근 + 중둔근 · Side Plank Combo

STEP 1사이드 플랭크 (팔꿈치 어깨 아래)
STEP 2클램쉘 5회
STEP 3니킥 5회 (위쪽 다리 무릎 가슴쪽)
STEP 410초 버티기

어깨 주의팔꿈치는 어깨 아래, 손은 몸쪽. 통증 시 즉시 중단.

5세트 (양쪽) · 매일

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버드독 + 로우 NEW 5세트 (양쪽)

코어 + 등 + 균형 + 발가락

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코어 + 등 + 균형 + 발가락 · Bird Dog + Row

STEP 1네발기기 (발끝 지지)
STEP 2 · 버드독한 발 뒤 + 반대 손 앞 (10초)
STEP 3 · 로우아령 들고 팔꿈치 90도로 등쪽으로

주의골반 수평 유지. 허리 꺾이지 않게.

5세트 (양쪽) · 매일

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엎드려 Y 레이즈 NEW 10회 × 2~3세트

하부 승모근 + 후면 삼각근 · 라운드 숄더 교정

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하부 승모근 + 후면 삼각근 · Prone Y Raise

STEP 1엎드려서 양팔 Y자로 (엄지 위로)
STEP 2팔을 천천히 천장으로 들기 (2~3초)
STEP 3천천히 원위치

주의가슴까지 들지 않기. 목 들지 않기. 팔만 움직이기.

10회 × 2~3세트 · 매일

이미지 유튜브

4스트레칭

약 10분

단축된 근육을 풀어주는 단계. 반동 없이 호흡하며 길게.

월드 그레이티스트 양쪽 5회 × 2세트

고관절 + 흉추 회전

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고관절 + 흉추 회전 · World's Greatest Stretch

STEP 1~5인치웜 → 리자드 → 흉추 회전 → 펀치

양쪽 5회 × 2세트 · 매일

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누워서 밴드 햄스트링 양쪽 30초 × 2~3회

햄스트링 + 종아리 단축 풀기

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햄스트링 + 종아리 단축 풀기 · Supine Hamstring Stretch with Band

STEP 1똑바로 누워서 밴드 걸기
STEP 2다리 곧게 펴고 30도 (발끝 당김)
STEP 3밴드 본인 쪽으로 (20~30초)

주의무릎 구부리지 않기. 허리 들지 않기.

양쪽 30초 × 2~3회 · 매일

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가슴 스트레칭 (벽 모서리) 30초 × 2~3회

가슴 근육 단축 풀기

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가슴 근육 단축 풀기 · Doorway Pec Stretch

STEP 1문틀이나 벽 모서리에 팔뚝 대기
STEP 2한 발 앞으로 내딛기
STEP 330초 유지 × 2~3회

30초 × 2~3회 · 매일

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5마사지 / 마무리

약 5~10분

뭉친 부위를 풀며 마무리. 허리(요추)는 직접 누르지 않기.

등 폼롤러 1~2분

등 전체 풀기

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등 전체 풀기

방법폼롤러를 등에 대고 천천히 굴리기 (허리는 X)

1~2분 · 매일

오른쪽 견갑골 마사지볼 1~2분

능형근 + 하부 승모근

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능형근 + 하부 승모근

방법바닥에 누워 마사지볼을 견갑골과 척추 사이에

1~2분 · 매일

가슴 셀프 마사지 1~2분

짧아진 가슴 근육

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짧아진 가슴 근육

방법손가락으로 쇄골 아래 가슴 위쪽 누르기

1~2분 · 매일 (틈틈이)

모든 운동은 매일 진행하되, 통증이 재발하면 즉시 멈추고 강도를 낮추세요. 꾸준함이 곧 회복입니다.